Tartásjavító gyakorlatok ülőmunkához: ami tényleg számít

2026.10.15.
Egészség

Röviden: Ülőmunkához a legjobb tartásjavító gyakorlatok valójában erősítő gyakorlatok: állbehúzás, lapockazárás, gumiszalagos evezés és széthúzás, vállvonogatás. A kutatások szerint ezek csökkenthetik a nyak- és vállfájást, a tartás viszont csak kicsit változik tőlük, és nem bizonyított, hogy a görnyedés okozza a fájdalmat.

Az állapotelmérésünkhöz szükséges kérdőívünket kitöltő vendégek 63%-a napi 6-8 órát ül képernyő előtt. Ez a cikk nekik szól, és annak a széknek, amelyik ezt az egészet végigtűri.

Délelőtt tíz. Észreveszed, hogy görnyedsz, kihúzod magad, büszke vagy.

Fél tizenegy. Megint görnyedsz.

(Ez nem jellemhiba. Ez fizika, meg egy jó hosszú táblázat a képernyőn.)

Jó hír: nem kell egész nap katonásan ülnöd.
Rossz hír: néhány percet tényleg rá kell szánnod. Mutatjuk, mire.

Ezen az oldalon

A 7 gyakorlat egy helyen
Tényleg a tartás okozza?
Mit tud a tartásjavító torna?
A gyakorlatok lépésről lépésre
Mozgásszünet és állóasztal
Hol jön képbe a masszázs?
Gyakori kérdések

Tartásjavító gyakorlatok ülőmunkához: a 7 gyakorlat egy helyen

Az alábbi hét gyakorlat egészségügyi szolgálatok és Harvard-oktatóanyagok alapján állt össze. Egy kör nagyjából 10 perc, és a legtöbbhöz csak egy szék és egy gumiszalag kell.

Gyakorlat	Melyik izom	Mennyit
Állbehúzás	Mély nyakhajlítók	10-szer, 5 másodperc tartás
Lapockazárás ülve	Lapockák közötti izmok	3-5-ször, 5 másodperc tartás
Evezés gumiszalaggal	Lapockák közötti izmok, hátizmok	3 x 10 ismétlés
Gumiszalag széthúzása	Hátsó váll, lapockák közötti izmok	3-4 x 6-10 ismétlés
Vállvonogatás	Csuklyásizom felső része	3 x 6-8 ismétlés
Oldalemelés gumiszalaggal	Váll és csuklyásizom	Napi 2 perc
Mellkasnyújtás a sarokban	Mellizmok	20-30 másodperc tartás

Források: Harvard Health, NHS gyakorlatlap, Andersen és mtsai, 2011.

Ha valamelyik fáj, hagyd ki, és kérdezz meg egy gyógytornászt. A gumiszalag nem bosszúálló, de ha rosszul használod, emlékezni fog rá.

Tényleg a rossz tartás okozza a hátfájást?

Nem bizonyított. Egy 41 összefoglalót áttekintő tanulmány szerint a gerinc tartása és a derékfájás között van összefüggés, de nincs egyetértés abban, hogy az egyik okozná a másikat (Swain és mtsai, 2020).

Felnőtteknél az előreálló fej együtt jár a nyakfájással, de a vizsgálatok csak egy időpontot néztek, ezért ok-okozatot nem mutatnak (Mahmoud és mtsai, 2019). Gyógytornászok egy része már azt is megkérdőjelezi, hogy létezik egyetlen „helyes” ülés (Slater és mtsai, 2019).

Nem az a gond, hogy rosszul ülsz. Hanem hogy túl sokáig ülsz ugyanúgy.

Mit tud a tartásjavító torna?

Kicsit javíthatja a tartást, és jobban csökkentheti a fájdalmat. Ez a kettő azonban nem ugyanaz.

A tartás: 10 vizsgálat szerint a gyakorlatok kb. 3 fokkal javították a fej és a nyak szögét, a fájdalom pedig mérsékelten csökkent (Xing és mtsai, 2026). Hogy a kettő összefügg, azt nem igazolták.
A fájdalom: irodai dolgozóknál a nyak- és vállerősítés csökkentette a fájdalmat azoknál, akiknek már volt panaszuk (Chen és mtsai, 2018).
A Cochrane szerint a nyak, a lapocka és a felsőtest erősítése rövid távon mérsékelten vagy jelentősen csökkentette a krónikus nyakfájást (Gross és mtsai, 2015).
Napi 2 perc: egyetlen gumiszalagos gyakorlat, napi 2 perc, heti 5 nap, 10 hétig csökkentette a fájdalmat, és a 12 perces csoport sem járt jobban (Andersen és mtsai, 2011).

Tehát nem a hibátlan tartás a cél, hanem az erősebb izom. Ami jó hír, mert az erősebb izmot két perc alatt is lehet edzeni. A hibátlan tartást még senkinek nem sikerült.

A gyakorlatok lépésről lépésre

Az első kettőt ülve, az íróasztalnál is megcsinálhatod (Harvard Health).

Állbehúzás: ülj egyenesen, vállak lazán lent. Húzd hátra az álladat, mintha dupla tokát csinálnál. Tartsd 5-ig, engedd el.
Lapockazárás: kezek a combon, áll vízszintesen. Húzd hátra a vállaidat, szorítsd össze a lapockáidat. Tartsd 5-ig.
Evezés gumiszalaggal: rögzítsd a szalagot a kilincshez. Állbehúzással, nyújtott karral indulj, húzd magad felé, és zárd a lapockákat. Tartsd 3 másodpercig, engedd vissza lassan.
Széthúzás: tartsd a szalagot magad előtt vállmagasságban, nyújtott karral. Húzd szét, amennyire kényelmes, a lapockák záródjanak. Tartsd 3 másodpercig.
Mellkasnyújtás a sarokban: állj szembe a sarokkal, kezek a falon, könyök vállmagasságban. Dőlj előre, a mellkas legyen nyitott. Tartsd 20-30 másodpercig.

A háti szakasz mobilizálására a magas támlájú székben finoman hátra is dőlhetsz, a támla fölött nyújtva a gerincet (Cambridge University Hospitals). Ha ez fáj, hagyd abba.

Mozgásszünet és állóasztal: megéri?

A rövid szünetek a kutatások szerint kicsit csökkentik a fáradtságot és növelik az energiát, a teljesítményt viszont nem rontják (Albulescu és mtsai, 2022). Az állóasztal az első hónapokban napi kb. másfél órával csökkentette az ülést, de a hatás idővel gyengült, és a bizonyíték gyenge (Cochrane, 2018).

Az állóasztal tehát nem csodaszer, csak egy másik testhelyzet, amiben szintén el lehet fáradni. A lényeg a váltogatás.

Hol jön képbe a masszázs?

A gyakorlatok erősítik az izmot, a masszázs oldja azt, amit a hét összehúzott. A legjobb eredményt az hozza, ha a kettő együtt megy: a masszázs után könnyebben mozdulsz, a mozgás pedig megtartja, amit a masszázs elért.

Ha a nyakad és a lapockáid már most jeleznek, a hátmasszázs Győrben oldalon megnézheted, mit csinálunk ilyenkor. A lapockák közötti csomóról külön cikkünk is van: izomcsomó a lapockák között. Ha nem csomót, hanem fájdalmat érzel a lapockád körül, olvasd el a lapockafájdalomról szóló cikkünket.

Gyakori kérdések a tartásjavító gyakorlatokról

Mennyi idő alatt javul a tartásom?

Erre nincs pontos szám. A vizsgálatokban a gyakorlatok hetek alatt kis változást hoztak a tartásban, a fájdalom gyakran hamarabb csökken.

Milyen gyakran csináljam a gyakorlatokat?

A kutatásokban már a heti 5 nap, napi 2 perc erősítés is segített. A rendszeresség fontosabb, mint a hossz.

Segít a tartásjavító heveder?

A heveder emlékeztethet, de az izmokat nem erősíti helyetted. Tartós változáshoz gyakorlatok kellenek.

Ülve vagy állva dolgozzak?

Váltogatva. Az állóasztal csökkenti az ülést, de önmagában nem old meg mindent. A rövid mozgásszünetek is számítanak.

Mikor forduljak orvoshoz?

Ha a fájdalom erős, egy hét után sem javul, éjjel is ébreszt, vagy a karod zsibbad, gyenge. Ha egy gyakorlat fáj, hagyd ki, és kérdezz meg egy gyógytornászt.

A hibátlan tartás egy fotó. A jó tartás egy film: mozgás, szünet, mozgás.

Ha a hátad már most többet kér egy jó székbeállításnál, nézd meg a hátmasszázs Győrben oldalt. Elsőre legalább 45 percet javaslunk.