Röviden: A csuklyásizom (trapézizom) a tarkótól a vállakon át a hát közepéig tartó nagy hátizom. Leggyakrabban a felső része feszül be, ülőmunkától, sok telefonozástól és stressztől. Enyhíti a masszázs, a nyújtás és a mozgás, és sokat segít az erősítés is. Ha zsibbad vagy gyengül a karod, menj orvoshoz.
Az állapotfelmérő kérdőívünket kitöltő 147 vendég 78%-a a nyakát, a tarkóját és a csuklyásizmát jelölte meg, mint ahol a legnagyobb feszültséget érzi. Ez nálunk messze a leggyakoribb válasz.
Szerda délután, a harmadik online megbeszélés után.
Észreveszed, hogy a vállad végig fel volt húzva. Mintha valaki hideg vizet készült volna a nyakadba önteni.
(Senki nem készült. Csak a határidő.)
Ez a feszülés a csuklyásizmodban lakik. Megnézzük, honnan jön, és mit tehetsz vele.
Ezen az oldalon
- Mi feszíti a csuklyásizmot, egy táblázatban
- Hol van a csuklyásizom, és mit csinál?
- Miért feszül be a csuklyásizom?
- Csuklyásizom nyújtása: 5 gyakorlat
- Nyújtás vagy erősítés?
- Segít a masszázs?
- Mikor menj orvoshoz?
- Amit a szalonban látunk
- Gyakori kérdések
Mi feszíti a csuklyásizmot, egy táblázatban
A táblázat a leggyakoribb okokat mutatja, és hogy mit tehetsz ellenük. A források a következő részekben vannak.
| Ok | Mi történik | Mit tehetsz |
|---|---|---|
| Ülőmunka, képernyő | A váll lassan felkúszik, a fej előrébb kerül | Óránként állj fel, a monitor legyen szemmagasságban |
| Sok telefonozás | Hosszan lefelé nézel | Tartsd feljebb a telefont, és tegyél szüneteket |
| Stressz | Az izom akkor is dolgozik, ha nem mozogsz | Lassú kilégzés, egy perc szünet a feladatok között |
| Kevés mozgás, rossz alvás | Nő az esélye a nyakfájásnak | Rendszeres mozgás, erősítés |
Hol van a csuklyásizom, és mit csinál?
A csuklyásizom a koponyaalaptól és a gerinctől a kulcscsont külső harmadáig és a lapockáig tart (Radiopaedia). Három része van, és mindegyiknek más a dolga (StatPearls, Ourieff és mtsai, 2023):
- A felső rész emeli a lapockát és a vállat, és hátrafelé mozgatja a fejet.
- A középső rész a gerinc felé húzza a lapockát.
- Az alsó rész lefelé húzza a lapockát, és segít elfordítani.
A trapézizom ugyanez az izom, csak más néven. A neve a formájából jön: kiterítve egy csuklyára hasonlít. Más nyelveken trapézra.
Mindkettő jobban hangzik, mint a munkaköri leírása: egész nap tartani a fejed.
Miért feszül be a csuklyásizom?
A csuklyásizom leggyakrabban a hosszú ülés, a sok telefonozás és a stressz miatt feszül be. Az irodai dolgozók 42-63%-a számol be évente nyakfájásról, többen, mint bármely más foglalkozásnál (Chen és mtsai, Physical Therapy, 2018).
- A telefon: 27 vizsgálat összesítésében a mobiltelefon-használat nagyjából kétszeres eséllyel járt együtt nyakfájással, a számítógép-használat kisebb mértékben (Mazaheri-Tehrani és mtsai, 2023).
- A stressz: egy kísérletben fejszámolás közben is nőtt a csuklyásizom aktivitása, pedig a résztvevők nem mozogtak (Lundberg és mtsai, 1994). Egy másikban már a stresszes inger várása is elég volt hozzá (Luijcks és mtsai, 2014).
- Az alvás és a mozgás: egy 457 fős vizsgálatot egy évig követtek. A rossz alvás és a kevés mozgás növelte a nyakfájás esélyét (Correia és mtsai, 2025).
A stresszes e-mail tehát nem csak a hangulatodat rontja. A válladat is.
És a híres 27 kilós fej? A gyakran idézett szám egy modell becslése arról, mekkora terhelés éri a nyakat 60 fokban lehajtott fejjel (Hansraj, 2014). Élő embereken mért vizsgálatokban a telefonozás közbeni fejtartás szöge nem járt együtt nyakfájással (Correia és mtsai, 2021). Vagyis a telefonozás ideje számít, a szög kevésbé, mint hinnénk.
Csuklyásizom nyújtása: 5 gyakorlat
A csuklyásizmot lassú, fájdalommentes nyújtással lazíthatod, néhány másodperces kitartással, többször ismételve. A gyakorlatok az angol közegészségügyi szolgálat (NHS) és egy cambridge-i kórház betegtájékoztatói alapján készültek.
- Oldalra döntés lehúzott vállal: az egyik kezeddel fogd lefelé a vállad, és a fejed döntsd a másik oldalra. Tartsd 5 másodpercig, oldalanként 3-szor (NHS).
- Fejfordítás: fordítsd a fejed lassan oldalra, amíg kényelmes. Tartsd 5 másodpercig, oldalanként 3-szor (NHS).
- Felső csuklyásizom-nyújtás: hajtsd a fejed előre, döntsd oldalra, és fordítsd ugyanarra az oldalra. A kezed csak tartsa a fejed, ne húzza (Cambridge University Hospitals).
- Állbehúzás: húzd hátra az állad, mintha dupla tokát csinálnál. A banyapúpról szóló cikkünkben tokásításként írtunk róla (Cambridge University Hospitals).
- Áll a mellkashoz: engedd lassan az állad a mellkasod felé. Tartsd 5 másodpercig, 5-ször (Arthritis UK).
Ha szédülsz, zsibbad a karod vagy éles fájdalmat érzel, hagyd abba.
(Igen, a dupla toka itt kötelező. Senki nem nézi.)
Nyújtás vagy erősítés?
Tartós nyak- és vállfájásnál az erősítés többet ér, mint a nyújtás egymagában. Egy 27 vizsgálatos Cochrane-áttekintés szerint a csak nyújtásra gyenge bizonyíték szól. A nyak, a lapocka és a kar erősítésére viszont közepes erejű (Gross és mtsai, Cochrane, 2015).
Egy vizsgálatban csuklyásizom-fájdalommal élő nők 10 hét célzott erősítés után jóval kisebb fájdalomról számoltak be, mint az általános edzést végzők (Andersen és mtsai, 2008).
A nyújtás jólesik. Az erősítés viszont megmarad.
Hogy neked melyik erősítő gyakorlat való, azt egy gyógytornász tudja megmutatni, helyes formával.
Segít a masszázs a csuklyásizom feszülésén?
Igen. A masszázs enyhítheti a feszülést, segít ellazulni, és a rendszeressége sokat számít.
Egy amerikai vizsgálatban 228 krónikus nyakfájással élő ember vett részt, négy héten át (Sherman és mtsai, Annals of Family Medicine, 2014). Akik heti kétszer-háromszor jártak 60 perces masszázsra, azoknál több mint kétszer olyan gyakran csökkent érezhetően a fájdalom, mint a masszázs nélkül várakozóknál. A nyakuk a mindennapokban is kevésbé korlátozta őket.
A szerzők szerint a hosszabb, gyakoribb kezelés hozta a legtöbbet.
(A csuklyásizmod ezt nem fogja sokallni. Évek óta egyedül dolgozik.)
A hátmasszázs Győrben nálunk a nyakra, a tarkóra, a vállra és a csuklyásizomra is kiterjed.
Mikor menj orvoshoz?
Ha a fájdalom mellett zsibbadást, gyengeséget, lázat vagy mellkasi fájdalmat érzel, ne nyújtással próbálkozz, hanem kérj orvosi segítséget.
Hívd a 112-t, ha:
- mellkasi fájdalmad van, ami a karodba, a nyakadba vagy az állkapcsodba sugárzik (NHS)
- lázad van, merev a nyakad, egyre erősebb a fejfájásod, vagy olyan kiütésed van, ami nyomásra sem halványul (NHS)
- hirtelen nagyon erős fejfájás jelentkezik merev nyakkal (WEBBeteg)
Még aznap kérj orvost (éjjel és hétvégén az 1830-as ügyeletet), ha:
- esés vagy baleset után fáj (NHS)
- nem múló zsibbadást, érzéketlenséget vagy gyengeséget érzel a karodban (NHS)
- a fejfájáshoz szédülés vagy hányás társul (Cleveland Clinic)
Menj háziorvoshoz, ha:
- egy hét után sem javul, romlik, vagy újra és újra visszatér (WEBBeteg)
- a karodba sugárzó fájdalom néhány nap alatt sem múlik (WEBBeteg)
- csomót érzel a nyakadon, ami nő, egy hétnél tovább megmarad, vagy kemény és nem mozdul (NHS)
Amit a szalonban látunk
A csuklyásizom feszülése győri szalonunkban a leggyakoribb panasz. Az állapotfelmérő kérdőívünket kitöltő 147 vendégből:
- 114 fő (78%) a nyakát, a tarkóját és a csuklyásizmát jelölte meg
- 76 fő (52%) a lapockák közötti területet
- 90 fő (61%) napi 6-8 órát ül képernyő előtt
- 45 fő (31%) folyamatos rohanást jelölt meg
- 30 fő (20%) szerint nincs kiugró fizikai terhelése
Vagyis ha a csuklyásizmod fáj, nálunk nem vagy egyedül. Te vagy a többség.
A legalább 45 perces kezelés mellé ingyenes állapotfelmérés jár. A kérdőívben bejelölöd, hol feszülsz, és oda célzunk.
„Már az első alkalom után érezhetően oldódtak a feszültségek a hátamban és a vállamban.” · Klaudia M., Google-vélemény, 2026. május 18.
Gyakori kérdések
Ugyanaz a csuklyásizom és a trapézizom?
Igen, ugyanannak az izomnak két neve. Latinul musculus trapezius, a tarkótól a vállakon át a hát közepéig tart.
Miért fáj a csuklyásizmom?
Leggyakrabban a hosszú ülés, a sok telefonozás, a stressz és a kevés mozgás miatt. Ha a fájdalom mellett zsibbadást, gyengeséget vagy lázat érzel, menj orvoshoz.
Mit tehetek otthon a csuklyásizom feszülése ellen?
Tarts rendszeres szüneteket, mozogj, nyújts lassan, és erősítsd a lapockát tartó izmokat. Kiegészítésnek a hengerezés is jöhet.
Mennyi ideig tart a csuklyásizom feszülése?
Erre nincs egyetlen szabály. Ha egy hét után sem javul, romlik, vagy újra és újra visszatér, kérd ki egy orvos véleményét.
Segít a masszázs a csuklyásizomnak?
Igen, enyhítheti a feszülést, és segít ellazulni. Egy vizsgálatban a heti két-három, 60 perces masszázs után négy hét alatt több mint kétszer olyan gyakran csökkent érezhetően a nyakfájás, mint masszázs nélkül.
A csuklyásizmod nem lusta. Túlórázik.
Ha egy órára átadnád valakinek a terhét, nézd meg a hátmasszázs Győrben oldalt. A legalább 45 perces kezelés mellé ingyenes állapotfelmérés is jár.
Ha a lapockáid között is csomót érzel: izomcsomó a lapockák között, honnan jön, és mi oldja.
Források
- Radiopaedia: Trapezius muscle
- Ourieff J. és mtsai: Anatomy, Back, Trapezius, StatPearls, 2023
- Chen X. és mtsai: Workplace interventions for neck pain in office workers, Physical Therapy, 2018
- Mazaheri-Tehrani S. és mtsai: Screen time and neck pain, meta-analysis, Preventive Medicine, 2023
- Lundberg U. és mtsai: Psychophysiological stress and EMG activity of the trapezius muscle, 1994
- Luijcks R. és mtsai: Experimentally induced stress and trapezius muscle activity, 2014
- Correia I. és mtsai: Neck pain in smartphone users, 12-month cohort, Braz J Phys Ther, 2025
- Hansraj K.: Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture, Surg Technol Int, 2014
- Correia I. és mtsai: Neck posture during smartphone use and neck pain, Spine, 2021
- NHS: Flexibility exercises
- Cambridge University Hospitals: Neck exercises and advice
- Arthritis UK: Exercises for the neck
- Gross A. és mtsai: Exercises for mechanical neck disorders, Cochrane, 2015
- Andersen L. és mtsai: Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain, 2008
- Sherman K. J. és mtsai: Five-week outcomes from a dosing trial of therapeutic massage for chronic neck pain, Annals of Family Medicine, 2014
- NHS: Heart attack symptoms
- NHS: Meningitis
- NHS: Shoulder pain
- NHS: Swollen glands
- Cleveland Clinic: Neck pain
- WEBBeteg: Nem múlik a nyakmerevség, 2025
- WEBBeteg: Cervicobrachialgia, 2024
